【腹筋ローラー】で引き締まったお腹に！腹筋への効果や、効果的なやり方を解説
こんにちは！じんのすけです。 先日このようなツイートをしました。
【腹筋ローラーはオススメ】
— じんのすけ@複業筋トレマン😄 (@arpk1ES2GqlEtM5) November 1, 2019
いつも何気なくやってる腹筋ローラー！立ちコロ！
しっかり調べてやってみた！
☑背中を丸めてスタート
☑腕を伸ばす
☑伸ばしてる時、おへそ見る
☑戻す時、腹筋に意識集中
めっちゃ効く！
やりだして1年立つけどまだまだです！ほんとっおすすめです😁💪#筋トレ初心者 pic.twitter.com/JfT6bK4TJq
あこがれのシックスパックになりたいので、腹筋を鍛える種目でおススメを知りたい。 腹筋ローラーは効果あるの？
このような悩みにお答えします。
話の内容
腹筋ローラーで引き締まったお腹にしよう やり方や方法を理解しよう
この記事を読んで頂くと、腹筋ローラーの知識ややり方が理解でき、実際に
繰り返しトレーニングして頂く事で筋力も向上していきます。
この記事を書いた私は、トレーニング歴１年であり、腹筋ローラーをこよなく愛してます。
週に2日自宅で腹筋ローラーでトレーニングしております。今では、高強度のやり方の立ちコロができるようになりました。そんな私の知識や経験を元に書いていこうと思います！
腹筋ローラーとは
ローラー(２０センチ～３０センチぐらいの大きさで車輪のような形状)の両サイドにグリップがついてます。そして両手でグリップを握り、床に置いてローラーを転がして使用します。
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簡単に使用が出来て、短時間で強い刺激を与えれるので、効果的に鍛える事ができます。
腹筋ローラーはどこの筋肉に効果がある？
主に腹直筋、腹斜筋といった腹筋を鍛える事ができ、補助的に脊柱起立筋、上腕三頭筋などの筋力向上にも効果があります。
腹筋ローラーの正しいやり方
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壁コロ
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膝コロ
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立ちコロ
の順番に難易度が変わります。
壁コロ
壁コロは初心者の方が初めてトレーニングするやり方です。
①床に膝をつけて座ります。太ももが床と垂直になるように座り、背中は丸めます。
②ローラーを前に転がします。この時姿勢は、腕を伸ばしておへそを見ます。背中は丸めた姿勢から真っすぐになるように前に押します。
③伸ばしきったら戻します。手や肩の力を使わず、腹筋に意識を向けて腹筋を戻すようにしてローラーを戻します。
➃徐々に壁との距離を長くしていきます。
膝コロ
膝コロは壁コロの壁が無いやり方です。
立ちコロ
①立ち姿勢から前屈の姿勢になり、グリップを両手で持ちローラーを床に置きます。
②背中を丸めた姿勢からスタートしてローラーを転がしていきます。
③背中は反らないで真っすぐにして、腕を伸ばし、視線はおへそを見るようにします。
④戻す時は腕や肩に力を入れず、腹筋の力でローラーを戻します。
文字ではわかりづらいと思うので、こちらの動画も一緒に見てください
アブローラーの効果的なやり方！腹筋に効かせるための２つのポイントを解説まとめ
短時間で効果的に鍛えることができる腹筋ローラー
初心者の方は無理をせず少しずつできるようにしてください。
継続して繰り返しトレーニングすることで、少しずつできるようになりますので、
気長にチャレンジしてください。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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【初心者必見】ダイエットにオススメの筋トレメニューを解説
こんにちは！じんのすけです。 先程、こんなツイートをしました
【ダイエットに大切な事】
— じんのすけ@複業筋トレマン😄 (@arpk1ES2GqlEtM5) 2019年10月29日
私の周りの方に聞いたら筋トレはダイエットに必要ないと思う人がほとんど！筋トレしたら【ゴツくなる、太くなるイメージが強い】でもそんな事はない！
正しい知識ややり方を身につければ、太りにくい体になり、やせる事ができる！筋トレは大切ですよ！#ダイエット
ダイエットしたいけど、筋トレは必要なの？ 必要ならどんな筋トレメニューがあるか知りたい。 食事の食べ方や、有酸素運動について知りたい。
このような疑問にお答えします。
話の内容
この記事をご覧になって頂くとダイエットの知識が身に付き、効率よく
ダイエットができます。
この記事を書いている私は、筋トレ歴１年であり週５日筋トレを行ってます。
減量期はほぼ６０キロから～６２キロぐらいをキープしており、体脂肪も１５％
ぐらいです。そんな私の知識や経験をもとに書いてます。
１．ダイエットにおススメの筋トレメニューを解説
そもそも筋トレは必要なのか？
結論から言いますと、必要です。
理由は、太りにくい体を作る事ができるからです。
筋トレをすると、筋肉量が多くなり、基礎代謝が上がります。
そうなるとエネルギー消費が上がるので、結果太りにくくなります。
例えば、最近モデルの方は、ダイエットの為に、ほとんどの方が筋トレを
行ってます。そして体系を維持されてます。
無酸素運動と有酸素運動の違いは？
無酸素運動は、短期間で、強い力を発揮する運動です。
筋を収縮させるためのエネルギーを酸素を使わずに作り出す
事からこう呼ばれています。
例えば、筋トレや、単距離走のことです。
有酸素運動は、長時間継続して、行う運動です。
筋を収縮させる為のエネルギーを糖や脂肪が
酸素と共に作り出す事からこう呼ばれています。
ウォーキングやジョギングなどの事です。
筋トレ頻度は？
同じ部位は、２～３日過ぎてからトレーニングするようにしましょう。
筋肉量を増やすには休養も大切です。
例えば、月曜日に、腹筋 火曜日に腕立て 水曜日スクワットで木、金
は休み、そして繰り返しこのように行えば、しっかり休養も取れるので、
初心者の方には無理もなくおススメです。
ストレッチの重要性
運動前にストレッチをする事で、体を温めてケガを予防する事ができます。
運動後にするストレッチは、疲労回復や、筋トレ効果があります。
筋トレと同じで定期的に行う事が大切になりますので、筋トレとセットで
行う事が大切です。
おススメの筋トレメニュー３選
- アブローラー
- スクワット
- ダンベルカール
アブローラー
短時間で効果的に主に腹筋を鍛えることができる種目です。
腹筋ローラーを使用して全身を使いながらトレーニングを行います。
難易度は３つ選ぶことができ、初心者は壁コロから中級者は膝コロ
上級者はたちコロをすると効果的にトレーニングができます。
スクワット
「筋トレの王様」とも呼ばれるスクワットは、やり方は簡単で下半身を効果的に鍛える種目です。
短時間で強い負荷のトレーニングが出来る為、おススメです。
ダンベルカール
簡単で効果的に二の腕を鍛えるトレーニングです。
ます。
まとめ
ダイエットには筋トレと有酸素運動とストレッチが効果的です。
筋トレメニューはアブローラー、スクワット、ダンベルカールが
おススメです。最後まで読んで頂きありがとうございました。
【筋トレ初心者】肩を鍛える種目サイドレイズのやり方
こんにちは！じんのすけです！
肩を鍛えるトレーニングを知りたい！
肩を効率的に鍛えたい！
大きな肩になりたい！
このような悩みを解決します。
記事の内容
筋トレ初心者でもすぐに理解できる
肩を鍛える種目サイドレイズ！
この記事を読めば、サイドレイズのやり方を理解して、正しいフォームでトレーニングする事ができます。その結果効率的に筋肉も発達します！
この記事を書いた私は、筋トレ歴1年で、週3日トレーニングGYMに通ってます。
ユーチューブの動画や、本などで、知識を得てトレーニングで実践して、改善してます。
肩のトレーニングにはサイドレイズを取り組んでおり、知識やトレーニング方法は十分に理解してます。
少しでも参考にして頂けると幸いです！
1筋トレ初心者でも理解できる肩の種目サイドレイズ
サイドレイズとは＆メリット
サイドレイズとは、ダンベルなどを使用して行う肩の筋肉を鍛える単関節種目です。
メリットは
- 肩幅を大きくする為に必要なトレーニング
この２点です。
なぜなら、サイドレイズは、マシンを使用しないで、ダンベルのみででき、
場所もどこでもできます。
そして、肩の筋肉(三角筋)は前部、中部、後部に分かれていて、中部を主に鍛える
事ができる種目なので、側面が大きくなり、結果肩幅を大きくする事ができます。
正しいフォーム＆動作
- 鏡を見る
- ボディビルダーのフロントポーズをとる
- 肘から上げる
- 水平まで上げない
- 下す時はネガティブ動作
- 腕を下しきらない
- 手首の力を抜く
- 膝を少し曲げる
- 鏡の前でトレーニングする事をおススメします。自分のフォームをチェック
できるので、鍛えたい部位を意識する事ができます。
２.フロントポーズを取ると自然と肩に意識がいき力が入るようになります。
必ず肩をすくめない事、すくめてしまうと僧帽筋にきいてしまうので、肩を鍛えられません。
３.肘から上げます。軽く肘を曲げ、小指が親指よりも高くなるように上げていきます。そうする事で肩に意識がいきやすくなるからです。肩から手首まで固定してあげていきます。前腕は肩より上に上げないようにしてください。肩の力が逃げるからです。
4.水平まで腕をあげないようにします。
あまり上げすぎると力が抜けてしまうので、
前腕、肘が肩より上にならないようにします。
5.下ろす時は、ネガティブ動作を意識します！肩に意識を集中してゆっくり下ろしていきます。
6.腕は下ろしきりません。力が抜けないようにする為です。脇を少し開けるイメージで腕を止めます。
7.動作中は手首の力を抜いて下に曲げるようにします。手首に力が入ってしまうと肩にきかなくなってしまいます。
8.動作中は膝を軽く曲げてトレーニングしたほうが怪我のリスクが軽減されます！
どうしても、肩の力が無くなっている際に、膝の力を利用します。
回数&セット数
単関節種目ですので、あまり重量はあげれません。15回ぐらいを4〜5セット、正しいフォームで行うようにします。
補助具
手首に力を入れない為に、パワーリストを使うのは効果的です。使用する事で手首や前腕が疲れづらいので、肩にきかせる事ができます。
まとめ
簡単そうに見えて奥が深い種目です。正しいフォームで繰り返しトレーニングする事が
しっかり肩にきかす近道です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
【筋トレ初心者】筋肉を付ける為に必要なポイントを解説
こんにちわ！じんのすけです。
筋肉を付ける為にはどうすればいい？
どんなトレーニングをしたらいいのか知りたい。
継続する事ができない！
このような悩みにお答えします。
この記事では、以下の内容を解説します。
・筋トレ初心者が筋肉を付ける為に必要なポイント
・継続するために必要な事
この記事を読み終えると、あなたは、筋肉を付ける方法を理解する事ができ、行動に移すことができるようになります。
この記事を書いている私は、筋トレ歴は１年であり、
この１年で筋肉が付き体も大きくなりました。
ユーチューブ動画や本で知識を身に付け、正しく実践できたからだと思います。
そんな私の経験を踏まえてご紹介します。
少しでも参考になれば、幸いです。それでは、解説していきます。
１筋トレ初心者が筋肉を付けるために必要なポイント
食事について
カロリー数
たくさん食べる事が大切になってきます。１日の消費カロリー数より摂取カロリーを大めに取ることが必要です。
まずは自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握していきます。消費カロリーとは、１日に使用されるエネルギー数です。消費カロリーには計算方法があります。サイトやアプリで調べる事ができます。
摂取カロリーは食べた食事の１日のカロリーの合計です。こちらもサイトやアプリで調べる事ができます。
私が使用しているアプリをご紹介します。
myfitnesspal こちらのアプリは消費カロリー、摂取カロリーがわかり、記録する事ができるので、とても便利なアプリとなっています。
ポイント
- サイトやアプリで１日の消費カロリーを把握する
- 食べた食事をアプリに記録して摂取カロリーを把握する
- 消費カロリーく摂取カロリーにコントロールしていく(取りすぎも良くありません)
ＰＦＣバランスとは
食事内容もとても重要です。その中でも３大栄養素(タンパク質/protein,炭水化物/carbohydrate,脂質/fat)のバランスが大切です。
タンパク質は魚、肉、大豆、などから取れる筋肉の材料になるための栄養素です。摂取量は１日に体重の２倍は必要となります。
食事だけでは摂取が難しい時は、プロテインなどで補うようにします。
炭水化物は、お米やパンなどから取れるエネルギーになる栄養素です。
摂取量はアプリで計算できます。
脂質は油などから取れる栄養素です。血液の成分などになりとても重要で栄養素の２０％～３０％の摂取量で取りすぎると肥満の原因になります。
ポイント
- アプリを使用する事で必要なタンパク質、炭水化物、脂質の量がわかる
- タンパク質はプロテインで補おう
- 脂質や炭水化物の取りすぎには気を付けよう
トレーニング
どんなトレーニングがいいかといいますと、
パーソナルトレーニング＞トレーニングジム＞自重トレーニングの順でおススメします。
パーソナルトレーニングは、専門のトレーナーの方とマンツーマンでトレーニングできるので、知識が無くても始められ、正しいフォームで行う事ができ、結果がでやすく継続しやすい事が特徴です。
トレーニングジムでは、インストラクターの方はいますが、基本的には、一人で行うので知識が必要です。最新のマシンがそろってますので、正しいフォームで行えば、効果を最大限に引き出す事ができます。環境も整っているので集中してトレーニングができます。
自重トレーニングは、コストがかからない事や家や公園で気軽にできる事がメリットです。デメリットは、しっかりとした目的がないと継続が難しい事と知識が無いと最大限に効果がでないのであまり初心者にはおススメできません。
正しいフォームを身に付ける
正しいフォームを身に付ける事はとても重要です。
- ケガを予防する為に大切
- 筋肉を付けたい部位にしっかりきかせる事ができる
ケガを予防する為に大切です
例えば、スクワットですが、しゃがんだ時に膝に意識をして曲げると膝に負荷がかかりケガをする危険があるので、しゃがむ時は、おしりを下げる意識でしゃがんでいきます。
筋肉を付けたい部位にしっかりきかせる事ができるようになり発達が早く効果てきです。
例えば、背中のトレーニングマシンラットプルでは、胸を張り肩甲骨を寄せて肩を下げ
ながらバーを下げます。このように動作を行う事で背中の筋肉を使い発達させることができます。
重量をあげよう
正しいフォームを習得できたら、次は重量を上げていく事が重要です。
筋肉は筋繊維を破壊→回復を繰り返し大きく成長します。なので壊す為には、
重量を上げていき筋肉が慣れない重量でトレーニングする事が筋肉を大きくする秘訣です。
例えば、５０キロのベンチプレス１０回３セットができるようになったら、2.5キロ増やして同じ回数、セット数で行います。
無理をしてフォームが崩れたら筋肉にきかせる事ができなくなるので、正しいフォームができている事が前提でトレーニングするようにしていきます。
休養をとろう
筋肉は破壊→回復し、大きくなります。回復の期間は部位によって違いますが、４８時間から７２時間です。なので３日ほど同じ部位のトレーニングは休みます。全くトレーニングをしたら悪いわけではなく違う部位のトレーニングなら問題ありません。
例えば、月曜日に背中のトレーニングをしたら今度は金曜日に背中のトレーニングをするようにします。
火・水・木は他の部位のトレーニングをしたり、休んだりすることをおススメします。
2継続する為に必要な事
目的を持って楽しむ事
目的が無いと継続できないと思います。ですが、「いい体になりたい」「健康になりたい」「異性にもてたい」「大会に出場したい」と目的を持つ事で、イメージが出来、ワクワクして、楽しむ事ができると思います。
知識を習得し、行動に生かす事
成果がでなければ継続は難しいと思います。なぜなら成果がでなければ、何の為にしているがわからなくなるからです。成果を出す為には、正しい知識を学び、正しくトレーニングする必要があります。例えば気軽に学ぶには、YouTubeなどで、筋トレの動画
で学ぶ事をおススメします。私のおススメは、Jinさんや、sho fitnessさんや、あきおブログさんですね！
小さく始める事
これもしたい、あれもしたいと最初から頑張りすぎると続きません。自分のペースを考えて無理のない範囲で行ってください。
迷わず仕組化しよう
決断しないといけない事があると妥協や挫折をしてしまいがちになります。なので、できるだけ簡単にルール化してやりやすいように工夫する事が大切です。
例えば
- 準備物は前日に用意する
- トレーニングメニューを固定する
- 時間を固定する
まとめ
栄養・トレーニング・休養はとても大事で、しっかりと知識を学びながら正しく行動する事が筋肉を大きくする秘訣です。
そして続ける為には、目的を持って、やりやすい環境を整え、仕組化する事が継続のコツかと思います。
思ったことが、筋肉だけではなく、筋トレをすることで、たくさんの事を学べると実感してます。
これからも筋トレに励み、発信を頑張っていきたいと思います。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
【筋トレ初心者】胸を鍛えるメニュー ダンベルフライのやり方
皆さん、こんにちは！じんのすけです。
この記事では、【ダンベルフライのやり方】について
初心者の方でもわかるように解説していきます。
胸を鍛えたいけどどんな種目があるのか？筋肥大させる為の
効果的なトレーニングのやり方が知りたい！
このような悩みにお答えします。
本文の内容
ダンベルフライのやり方
- ダンベルフライとは
- 正しいフォーム＆動作
- ポイント
- 注意点
- まとめ
この記事を書いている私は、筋トレ歴１年ほどですが、動画や本でしっかりと、知識を身に付け、トレーニングジムに週３日通い、トレーニングしてます。胸の種目の際に必ずダンベルフライを行ってますので、紹介させて頂きます。少しでも参考になれば幸いです。
胸を鍛えるメニュー
ダンベルフライのやり方
ダンベルフライとは
フライの由来は日本語では飛ぶと訳しますが、鳥の羽ばたきの動きに似ていることから
ダンベルフライと呼ぶようです。
胸の種目の１つであり、ダンベルを使用し、ストレッチをしっかりきかせる事で効果的に筋肥大できる種目です。ベンチとダンベルがあればやる場所を問いません。
正しいフォーム＆動作
ダンベルを持ちベンチに仰向
けで横になります。
胸を張って腰を立てて背中とベンチに隙間をつくります。
天井に向けていた腕を肘を少し曲げ外側に開いていきます。
肩の高さまで下げたら止めてください。その時に胸にストレッチが
聞いていたらフォームは正解です。
腕を元の位置まで戻します。イメージとしては、腕で戻すのではなく
胸で戻すようなイメージです。肘は伸ばし切らず、最後は内側にねじり
胸にきかせるようにしてください。呼吸は腕を下げる時に吸って上げる時に吐いてください。この動作の繰り返しです。
胸に効かせられない人必見！大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ
ポイント
しっかり収縮する事と胸を動かすイメージをする事が大切です。
なぜならストレッチを最大限にきかせる事ができ、力が胸に働いているからです。
しっかりとしたフォームで行うと軽いダンベルでも胸にきいた感覚がわかると思います。
注意点
腕を下げた時に下げすぎると肩を痛めてしまうので注意してください。肩より下げないようにしましょう。
まとめ
しっかりと収縮しストレッチをきかせます。
正しいフォームで胸に意識をして動作をおこないます。
ベンチプレス後に行う事でより胸を追い込む事ができると思います。
ケガがないように安全にトレーニングするようにしまししょう。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
【筋トレ初心者】背中を鍛えるメニューベントオーバーローのやり方
皆さん、こんばんわ！じんのすけです。
この記事では、スミスマシンの【ベントオーバーロー】について
初心者の方でもわかるように解説していきます。
背中を鍛えたい！どんなトレーニング方法があるのか知りたい。
マシンの使い方を教えてほしい！
こんな悩みにお答えします。
本文の内容
- ベントオーバーローとは
- 正しいフォーム
- 動作＆セット数
- ポイント
- 注意点
- まとめ
この記事を書いている私は、筋トレ歴がまだ１年ほどですが、動画や本でしっかりと知
識を身に付けながら、週３日ほどトレーニングジムに通い、日々どのようにトレーニン
グすれば良いか改善しています。ぜひ参考にしてください。
ベントオーバーローとは
背中を鍛える種目の中で高重量を持てる種目です。
なので正しいフォームで行う事により筋肥大にとても効果がある種目です。
しっかりときかせる事ができたら背中が張っている感覚を感じると思います。
正しいフォーム
足の幅は、肩幅に広げます。前傾姿勢になり、膝を少し曲げ、背中は４５度前傾姿勢に
なり、腰を立てて胸を張ります。横から見るとくの字の形になっていると思います。
動作＆セット数
膝下辺りからバーを引きます。バーの持ち幅は、肩幅～こぶし１個分の間で持ち、持ち
方はサムレスグリップをオススメします。腕に力が入らないようにする為です。
バーを上げていきます。肘をおへそに当てるイメージでバーを上げます。しっかりと肩
甲骨を寄せ、最後に少し背中をそります。呼吸は、バーを上げる時に吐いて、下す時に
吸ってください。
セット数は、１０回３セットをぎりぎりの重量で行う事が筋肥大には効果的です。
ポイント
しっかりと骨盤を立てる事と、バーを上げる時肘をおへその位置に上げる事の２点です。
この２点を意識する事によりしっかりと背中の筋肉にきかせれるようになります。
注意点
重量が上がるにつれてフォームが崩れてしまうと、腕で上げがちになります。背中にきかせれないので注意してください。
まとめ
- 骨盤を立てて前傾姿勢になる
- バーを持つときは腕に力を入れないようにする
- バーを上げる時は、肘をおへその位置に上げるようにする
しっかりと背中に意識をして、正しいフォームで安全にトレーニングするようにしてください。最後まで読んで頂きありがとうございました。
【筋トレ初心者】背中を鍛えるメニュー シーデッドローのやり方
皆さん、こんばんわ！じんのすけです。
この記事では、トレーニングマシンの【シーデッドローイング】について初心者の方で
もわかるように解説していきます。
背中をきたえたい！どのマシンを使えばいいかわからない。
マシンの使い方を教えてほしい。
こんな悩みにお答えします。
本文の内容
- シーデッドローイングとは
- 正しいフォーム
- 動作＆セット数
- 注意点
- まとめ
この記事を書いてる私は、筋トレ歴がまだ１年ほどですが、動画や本でしっかりと知識を身に着けながら、週３日ほどトレーニングジムに通い、日々どのようにトレーニングすれば良いか改善してます。ぜひ参考にしてください。
シーデッドローイングとは
背中の筋肉を効果的に鍛えることができるマシンです。メリットは初心者でも扱いやすく、左右のばらつきが無く筋肉を付けることができるマシンです。背中の部位で上背部にきかせやすくなってます。
正しいフォーム
まずシートに座ります。パッドの上部がミゾオチに当たる高さでになるようにシートを
調整します。つぎに、パッドの調整をします。グリップにギリギリ届く位置に調整しま
す。足は足おきに置いてください。グリップの持ち方は、手に力が入らないように持っ
てください。座り方は、腰を立てて胸を張ります。
動作＆セット数
まずグリップを軽く持ち腕の力ではなく、肘を腰につけるイメージで息を吐きながら引きます。そして肩甲骨を寄せて胸を張ります。息をすいながらグリップをもどしてください。セット数は、筋肥大に効果があるのは、１０回を３セットでいいです。なぜならぎりぎりの重量で追い込めるセット数だからです。
注意点
引くときに腕の力で引こうとしないことです。なぜなら背中の筋肉を使えなくなるからです。たとえば、重い重量で、トレーニングを行うと、フォームが崩れて腕で引いてしまい背中にきかない事が初心者でよくあります。なので、重量は扱える重要にすること、腕で引かないように、持ち方を握りこまない事が大切です。
まとめ
シーデッドローイングは、正しいフォームでトレーニングする事により効果的に背中の筋肉を筋肥大をさせる事ができます。ぜひ参考にしてみてください。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
