【筋トレメニュー】スミスマシンとフリーウェイトどっちが良い

皆さん、こんにちは！筋トレ大好きじんのすけです。

この記事では、トレーニングマシンの【スミスマシンとフリーウェイトの違い】

について初心者の方でもわかるように解説していきます。

ベンチプレスをしてみたいけど通っているトレーニングジムには、スミスマシンしか

おいてないんだよな。

スミスマシンでのベンチプレスもフリーウェイトほど筋肥大の効果はあるのかな？

どちらの種目も同じ部位を鍛えれるのかな？

このような悩みを解決します。

本文の内容

筋肉へのきき方の違い

安全性違い

 

 

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴がまだ１年ほどですが、動画や本でしっかりと

知識を身につけながら、週３日ほどトレーニングジムに通い、日々どのようにトレーニングすれば良いか改善しています。ぜひ参考にしてみてください。

筋肉へのきき方の違い

スミスマシン

バーベルを上げる際に軌道が決まっていて、少し斜めに上げたとしても上げる事ができます。ストレスなく胸にきかせる事ができます。バランスを取る必要がなく、上げる事だけに集中できます。例えば、初心者がスミスマシンを６０キロ上げれる人がフリーウェイトでは、４０キロも上げれないという事を聞いた事があります。

フリーウェイト

バーベルを垂直に上げないといけないので、胸以外にもバランスを取る為に全身の筋肉を使うようになります。胸の筋肉があってもバランスを取る事ができないとなかなか上げる事ができません。

安全性の違い

スミスマシン

バーベルの上げ下げの動作は軌道が決まっているので安全ですが、セーフティーバーを

胸より上げておかないと、上げれなくて潰れた時はとても危険です。例えば可動域をしっかりつけたい為にセーフティバーを胸よりしたにしており、バーをさげた時に上げれなくなり、つぶれてしまって動けなくなって病院に行かれた人もいるようなので、トレーニングする時は、しっかりセーフティーバーを胸より上げてトレーニングするようにしましょう。

フリーウェイト

セーフティーバーをしっかりつけておけば可動域もありますし、安全だと思います。

もし潰れたとしても、バーベルを移動する事ができるので安全です。

まとめ

スミスマシンは、重量を上げやすく、胸をしっかり追い込む事ができますが、知識がないと、危険であり、しっかりセーフティーバーを胸より高く設定してトレーニングする必要があります。

フリーウェイトは、慣れるまではバランスが必要な為、重量が上げづらいが、上げれるようになると、全身の筋肉を効率良く鍛える事ができます。もちろんセーフティーバーをしっかり設定してください。

どちらが良いかは、目的によるので、どちらにもチャレンジしてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

【筋トレ初心者】胸を鍛えるメニュー チェストプレスの使い方

おはようございます。筋トレ大好きじんのすけです。

今日は、胸を鍛える種目チェストプレスの使い方を説明していきたいと思います。

恐らくどのジムにもおいているマシンであり、初心者の方でも使用頻度は多いかな

と思います。自分もそうですがしっかりとしたフォームが出来ていなかったので、

少しでもこれを見て参考になれば幸いです。

目次

チェストプレスのメリット

マシンを使用する事で軌道が固定されているので、安全に使用する事ができます。

正しいフォームで行えば狙った部位のみにしっかりときかせる事ができます。

高重量が扱えるようになり筋肥大する事ができます。

正しいフォーム

シートの高さを調整してグリップとバストアップを同じ高さにします。

グリップの持ち方は、サムレス、サムアラウンドどちらでも構いませんが

サムレスグリップの方が手に力が入らないので、胸を意識することができます。

座り方は、肩甲骨を寄せて肩を下げ、胸を張ります。うまく座れていればシートと

背中の間に隙間ができます。

正しい動作

それではバーを押していきます。バーを押す際に息をはきます。そして腕は

伸ばし切らず少し曲がった状態で止めます。腕を伸ばしきったら負荷が逃げてします為です。

息を吸いながら曲げていきます。戻す時も負荷を逃がさないようにします。

筋肥大に適したセット数

正しいフォームで１０回前後を３セットぎりぎりで行える重量が適切です。軽すぎると追い込む事ができませんし、重すぎるとフォームが崩れてしまいますので、自分の合った重量を試してください。

重点ポイント

胸の動作を意識する為に、肩甲骨を寄せ、胸を張る事を意識します。

バーを上げる動作より戻す動作が重要なので、しっかりストレッチをきかすように意識します。

間違ったやり方

腕で押すようになります。肩がシートから離れて前に出てしまいます。

重量が重すぎてフォームが崩れてしまうやり方。

まとめ

何気なくやっていたり、間違った知識でトレーニングを行うと筋肉にきかせる事ができないことがわかった。正しい知識と何度も繰り返して正しいフォームを習得する事が筋肥大に効果的な事だと思います。私も未熟ながら押す動作を意識していたので、しっかり胸にきかせることができておらず、勉強になりました。今後も知識をつけ正しいトレーニングに励んでいきたいと思います。最後まで読んで頂きありがとうございました。

【筋トレ初心者】足を鍛えるメニュー バーベルスクワットのやり方

おはようございます。

筋トレ大好きじんのすけです。

昨日GYMで足のトレーニングをやってきましたので、

この記事ではバーベルスクワットのやり方、実際にやってみた感想を書いて行きたいと思います。

バーベルスクワットとは

バーベルスクワットはBIG3のひとつでも

ある種目で、足の全体の筋肉を効率的に鍛える事が

できる種目です。初心者にもオススメですが

怪我をしないように注意してください。

バーベルスクワットのフォーム

バーを後ろでかつぐように持ち、持ち幅は

肩幅より拳一個分広く持ちます。

足の幅は肩幅より少し広げ少し足先を外側に向けます。

しゃがむ際は、背中は丸めず少し胸を張りコシをたてます。お尻を下げるイメージでしゃがんでいきます。

今回はフルスクワットなので、ぎりぎりまで

しゃがんでいきます。力は抜けないようにします。　

そして立ち上がります。立った際ものばしきらないようにします。力が逃げてしまうからです。

呼吸の仕方　

呼吸のしかたは大事になってきます。慣れないとどうしても息を止めて力んでしまいがち

ですが、トレーニングの質も向上しないですし、血圧が上がりやすくなるのでキケンです

。しっかりと呼吸をするように癖つけましょう。しゃがんむ時に息を吸って、立ち上がる時にはくようにしましょう。

実際やってみた感想や気付き

しっかりとしたフォームで行わないと怪我をしてしまうだろうなと思いました。足全体をきかせる事ができ、次の日は筋肉痛です。

手首サポーター、ひざサポーター、腰ベルト

が必要だと感じすぐに通販でたのみました。

まずはしっかりとしたフォームを身につけ、徐々に重量を上げていくのが良いと思います

最後まで読んでいただきありがとうございました。

【筋トレ初心者】週3日の効果的な筋トレ方法を解説します

こんにちは、筋トレ大好きじんのすけです。

今日は週3日ぐらい筋トレする人に効率良く

する方法をお伝えしようと思います。

結論からお伝えすると1日で全身鍛えるのではなく、1週間で全身鍛えるようにすると効率よくトレーニングできるようになると思います　例えば1日目は胸、肩、三頭筋　2日目が背中、腹筋、2頭筋　　3日目は足です。

ポイントは3つあります

☑大きい筋肉を分ける

☑筋肉を追い込めるようにする

☑あれもこれもしない

です

大きい筋肉を分ける

いろんな筋肉がありますが胸、背中、足は筋肉が大きく、同じ日にトレーニングしてしまうと、疲れてしまい追い込むことができないので別の日にしたほうが効率が良いと思います。それと疲労が回復するのに時間がかかるので分けたほうがいいといえます。

筋肉を追い込めるようにする

追い込むためにはまずフリーウェイト系のベンチプレスなどで大きい筋肉を追い込みます

そして補助で使った筋肉を追い込んでいきます。例えば胸の日でベンチプレスをして、肩と三頭筋を補助で使うので、ベンチプレス→チェストプレス→サイドレイズ→ショルダープレス→ダンベルフライなど、胸、肩、三頭筋を鍛えれる種目を行っていきます。

あれもこれもしない

一つの筋肉を鍛えるのに5種目以上していると疲れてしまい追い込むことができず効率が悪くなってしまいます。あれもこれもするのではなく一つ一つの種目に集中して行った方が効率がいいと思います。

まとめ

1週間に3日トレーニングする人向けに書いていきました。絶対これということではないのでいろんなやり方をするのがいいと思います

私は今はこのやり方がベストで今後は改善していきたいと思います。楽しく、ケガなくトレーニングする事が一番なのでよろしくお願いします

最後まで読んで頂きありがとうございます